1. Σουβλάκι: είναι το εθνικό «γρήγορο» φαγητό. Μπορεί να είναι από πολύ επιβαρυντικό με υψηλά λιπαρά και θερμίδες, μέχρι και σχετικά ανώδυνο, έτσι ώστε να συμπεριλαμβάνεται ακόμα και σε πρόγραμμα απώλεια βάρους. Το σουβλάκι σε πίτα μπορεί να φτάσει έως και τις 360- 400 θερμίδες όταν περιέχει τηγανητές πατάτες και σως. Προτιμήστε πίτα αλάδωτη, ψημένη στη σχάρα και όχι τηγανητή (γλιτώνετε γύρω στις 150 θερμίδες). Πιο καλή επιλογή αποτελεί το σουβλάκι κοτόπουλο από το χοιρινό σουβλάκι, ενώ ο γύρος από κοτόπουλο και ο χοιρινός γύρος αποτελούν πιο επιβαρυμένες εναλλακτικές. Για να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες, αλλά και τα βλαβερά και κακής ποιότητας λιπαρά, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη σως με κέτσαπ και μουστάρδα.
2. Σάντουιτς- κρέπες: τα τελευταία χρόνια τα ψημένα σάντουϊτς ή τα σάντουϊτς σε μπαγκέτα έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς επιλογές για το γρήγορο φαγητό. Όπως συμβαίνει και με τα σουβλάκια, έτσι και με τα σάντουιτς οι θερμίδες τους ποικίλουν πολύ, ανάλογα με το περιεχόμενο, το είδος του ψωμιού και το πόσο το επιβαρύνουμε με λιπαρά. Το κλασσικό ψωμάκι για σάντουιτς έχει περίπου 280 θερμίδες (όσες δηλαδή 4 φέτες του τοστ!), ενώ μπαγκέτα περίπου στις 300. Αντίθετα, ένα ψωμάκι τύπου μπριός ή κρουασάν, ανεβάζει κατακόρυφα τις θερμίδες και περιέχει πολλά βλαβερά, κορεσμένα λιπαρά. Προσθέστε τυρί χαμηλό σε λιπαρά και αλλαντικό χαμηλό σε λιπαρά (υπάρχουν πλέον ως επιλογές σε σχεδόν όλα τα καταστήματα πώλησης σάντουιτς) και φρέσκα λαχανικά. Σε περίπτωση που προσθέσετε κάποια σως (βουδαπέστης, τυροσαλάτα, ουγγαρέζα) ανεβάζετε κατακόρυφα τη θερμιδική του αξία. Το ίδιο ισχύει και για τις αλμυρές κρέπες, οι οποίες αποτελούν και αυτές (υπό προϋποθέσεις) μια καλή εναλλακτική.
3. Βurgers: το ξενόφερτο μπιφτέκι σε ψωμάκι έγινε δημοφιλές και στη χώρα μας τη δεκαετία του 80 και ακόμα και σήμερα ανταγωνίζεται το σουβλάκι και προσαρμόζεται στις ελληνικές προτιμήσεις και επιταγές. Είναι σίγουρα ένα αρκετά λιπαρό γεύμα και οι θερμίδες και πάλι εξαρτώνται στο πόσο «φορτωμένο» είναι με έξτρα συστατικά ή ακόμα και από τον αριθμό των ίδιων των μπιφτεκιών μέσα. Το απλό, κλασσικό και μικρό μπιφτέκι σε ψωμάκι μόνο με κέτσαπ και λαχανικά έχει 245 θερμίδες. Στα περισσότερα από αυτά τα λιπαρά ανά 100 γρ κυμαίνονται από 8-28 γραμμάρια. Για πιο υγιεινές επιλογές προτιμήστε «σπιτικά» παρασκευασμένα burgers (τα οποία θα βρείτε σε πιο «ψαγμένα» εστιατόρια και όχι σε ταχυφαγεία της σειράς) με μοσχαρίσιο κιμά ή με ανάμεικτο κιμά (μοσχάρι- χοιρινό) και όχι εξολοκλήρου burger από λάπα χοιρινή, η οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
4. Πίτσα: Η πίτσα αποτελεί μια ακόμα επιλογή για γρήγορο φαγητό έξω. Η ποικιλία είναι πολύ μεγάλη και τόσο οι θερμίδες όσο και τα λιπαρά αυξάνουν όσο αυξάνει και ο αριθμός των υλικών πάνω στη ζύμη, αλλά και από το πόσο είναι παχιά και η ίδια η ζύμη. Έτσι, 1 κομμάτι πίτσα με λεπτή ζύμη και πεπερόνι, που είναι ένα σχετικά λιπαρό αλλαντικό έχει 190 θερμίδες, ενώ 1 κομμάτι σπέσιαλ 220 θερμίδες. Προτιμήστε εστιατόρια που παρασκευάζουν πίτσα με στεγνή ζύμη (κοινώς να μην μένει το αποτύπωμα του λαδιού στην χαρτοπετσέτα), η οποία εκτός από τυρί μπορεί να περιέχει ένα αλλαντικό και ποικιλία λαχανικών.
5. Σαλάτες: Οι σαλάτες για πολλούς αποτελούν την υγιεινή επιλογή στο γρήγορο φαγητό. Αλλά ακόμα και η σαλάτα θέλει προσοχή, καθότι συχνά έχει πιο πολλές θερμίδες από άλλες επιλογές και από αυτό που εμείς νομίζουμε. Έτσι η σαλάτα Caesar’s έχει περίπου 500 θερμίδες, η σαλάτα του Σεφ 640 θερμίδες, η κρητική με λαχανικά, ντομάτα, φέτα, ελιές παξιμάδι και ελαιόλαδο 360 θερμίδες, ενώ μια πιο σύνθετη με σπανάκι-ρόκα, κοτόπουλο, κρουτόν, ντοματίνια, καλαμπόκι, παρμεζάνα και σως φτάνει τις 830 θερμίδες με 45 γρ λιπαρά, οπότε αποτελεί από μόνη της ένα πολύ πλούσιο θερμιδικά γεύμα. Προτιμήστε σαλάτες με ποικιλία λαχανικών (έτσι ώστε να προσλαμβάνετε και ποικιλία βιταμινών), με μια πηγή πρωτείνης (τυρί ή κοτόπουλο ή αλλαντικό) και με μια ελαφριά αρωματική βινεγκρέτ, ή με μια σως με βάση το γιαούρτι, παρά με μια σως με βάση τη μαγιονέζα.
6. Κρέας: Το απλό κρέας σε μερίδα πάντα αποτελεί με σαλάτα την ιδανική επιλογή όταν τρώμε έξω. Προτιμήστε κοτόπουλο ή γαλοπούλα σε σχέση με χοιρινό ή μοσχάρι. Το χοιρινό ψαρονέφρι αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή (αφού έχει λιγότερο λίπος και από το μπούτι του κοτόπουλου). Σε γενικές γραμμές η χοιρινή μπριζόλα έχει το λίπος περιφερειακά, και έτσι μπορούμε να το δούμε και να το διαχωρίσουμε. Αντίθετα, το μοσχάρι έχει το λίπος του ενδομυϊκά, χωρίς να μπορούμε φυσικά να το ξεχωρίσουμε και να το «ξεφορτωθούμε». Αποφύγετε παναρισμένα κρεατικά, αφού λόγω του τηγανίσματος έχουν πολλές περισσότερες θερμίδες, ενώ συνήθως το λίπος ή έλαιο που τηγανίζονται δεν είναι καλής ποιότητας. Επίσης αποφύγετε κρέας που είναι στην κυριολεξία «κρυμμένο» κάτω από στρώσεις κρέμας γάλακτος. Πέρα από τις περισσότερες θερμίδες και λιπαρά που σαφώς περιέχει, ένα κρέας όταν «σκεπάζεται» με πολύ σάλτσα είναι ύποπτο για πιθανή αλλοίωση.
7. Club sandwich: Αποτελεί την πιο πρόσφατη προσθήκη στις επιλογές σας είτε σε ταχυφαγεία, είτε ακόμα και σε καφετέριες. Μπορεί να είναι με άσπρο ή μαύρο ψωμί (που δεν αλλάζει τις θερμίδες), με ζαμπόν, γαλοπούλα ή κοτόπουλο, αλλά συνοδεύεται σχεδόν πάντα από αρκετές τηγανητές πατάτες. Οι θερμίδες του κυμαίνονται από 450 χωρίς τις πατάτες, μέχρι τις 940 με τις πατάτες, μπέικον και μαγιονέζα. Έτσι, είναι φανερό ότι δεν αποτελεί μια λάιτ επιλογή και αποδίδει εύκολα σχεδόν τα 2/3 των ημερησίων θερμίδων, που κάποιος πρέπει να πάρει σε μια μέρα.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
