Τώρα το καλοκαίρι, ένας αγαπημένος τρόπος χαλάρωσης είναι να περνούμε όλη την ημέρα στην παραλία. Μπάνιο, ρακέτες, ηλιοθεραπεία και στο τέλος της ημέρας πεινάμε σαν λύκοι και θέλουμε να φάμε ό,τι βρούμε μπροστά μας. Για να αποφύγουμε λοιπόν αυτή την βραδινή υπερκατανάλωση, καλό είναι να προγραμματίζουμε να έχουμε κάτι μαζί μας για να φάμε. Γιατί, χωρίς φαγητό όλη την υπόλοιπη ημέρα, τα επίπεδα του σακχάρου πέφτουν απότομα, με αποτέλεσμα να έχουμε αυτό το αίσθημα πείνας στο τέλος της ημέρας και να οδηγηθούμε αναπόφευκτα σε υπερκατανάλωση.
- Φρούτα, χυμοί και λαχανικά: το νούμερο ένα σνακ της παραλίας. Εφοδιάζουν με το απαραίτητο νερό που χρειάζεστε, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε υγρασία, αλλά και με τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες που απενεργοποιούν τις βλαβερές συνέπειες των ελευθέρων ριζών που δημιουργούνται από την υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία. Πολλά από αυτά, όπως το ροδάκινο, το βερίκοκο και το καρότο περιέχουν β- καροτένιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει και λίγο στο μαύρισμα, αφού η κατανάλωσή του, κάνει την επιδερμίδα να παίρνει ένα χρώμα χρυσαφί- μπρονζέ. Προτιμήστε ατομικά φρούτα που καταναλώνονται με τη φλούδα (αφού πρώτα τα έχετε πλύνει πολύ καλά) έτσι ώστε να μην ταλαιπωρηθείτε κουβαλώντας πιάτα και μαχαίρια, αλλά και να προσλάβετε και τις απαραίτητες φυτικές ίνες που υπάρχουν στη φλούδα. Κόψτε τα λαχανικά σε ραβδάκια (αγγούρι, καρότο) και τοποθετήστε τα σε περιέκτες με καπάκι και στη συνέχεια μαζί με τα φρούτα σε ισοθερμική τσάντα ή ψυγείο.
- Μπάρες δημητριακών, ρυζογκοφρέτες, μπισκότα: η «ξηρά τροφή» της παραλίας. Προσοχή τις μπάρες δημητριακών και στα μπισκότα που έχουν σοκολάτα, η οποία είναι ευαλοίωτη και μπορεί με τη ζέστη να λιώσει. Προτιμήστε δημητριακά και μπισκότα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά φτωχά σε ζάχαρη. Έτσι, θα αποφύγετε περίσσεια θερμίδων. Φυσικά οι ρυζογκοφρέτες είναι μια καλή επιλογή, αφού και πολλές φυτικές ίνες περιέχουν οι οποίες προκαλούν αίσθημα κορεσμού στο στομάχι, αλλά και είναι εξαιρετικά ολιγοθερμιδικές.
- Ξηροί καρποί και ξερά φρούτα: η ιδανική τροφή για αυτούς που αθλούνται στην παραλία. Πρόκειται για δύο τροφές που αποτελούν συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας. Τα μεν ξερά φρούτα λόγω των σακχάρων, οι δε ξηροί καρποί λόγω των λιπών (ωφέλιμων ω-3 και ω-6). Δεν χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στη συντήρησή τους στην παραλία. Προτιμήστε ξερά φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και ξηρούς καρπούς άψητους, χωρίς πρόσθετο αλάτι.
- Τοστ και σάντουιτς: το χορταστικό μικρογεύμα. Προσθέστε στα ψωμάκια του τοστ ή σε φραντζολάκια ή ακόμη και σε τορτίγιες μια πηγή πρωτεΐνης όπως κίτρινο τυρί (χαμηλό σε λιπαρά για όσους προσέχουν) και γαλοπούλα ή τόνο ή σολομό ή φέτα. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε τα απαραίτητα λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι). Φυσικά μπορείτε να παραλείψετε κάποιο dressing ή τη μαγιονέζα, αφού και πολλές θερμίδες θα σας δώσει, αλλά και είναι ιδιαίτερα ευαλοίωτα προϊόντα. Το ίδιο ισχύει και για το τυρί, και για το λόγο αυτό καλό είναι να τοποθετείτε τα σάντουιτς σε ισοθερμικές τσάντες ή ψυγεία. Μια πολύ καλή πρακτική για εσάς που δεν διαθέτετε ψυγείο, είναι να καταψύχετε το σάντουιτς και μέχρι να έρθει η ώρα να το καταναλώσετε, αυτό θα έχει πάρει τη σωστή θερμοκρασία.
- Νερό και κρύα αφεψήματα: τα απαραίτητα. Σίγουρα πολύ νερό, αφού όλη μέρα θα βρίσκεστε στον ήλιο (έστω και κάτω από την ομπρέλα), θα ιδρώνετε, ενώ το αλμυρό νερό της θάλασσας αφυδατώνει ακόμη πιο πολύ το δέρμα. Μην αφήνετε το μπουκάλι με το νερό σε σημείο που να το βλέπει ο ήλιος. Όσον αφορά τα αφεψήματα, φυσικά μπορείτε να πάρετε έτοιμα (χωρίς ζάχαρη, θα ήταν το προτιμότερο) ή να παρασκευάσετε και μόνοι σας, βράζοντας το αγαπημένο σας αφέψημα, αφήνοντάς το να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου και στη συνέχεια τοποθετώντας το σε μεγάλα μπουκάλια και στο ψυγείο.
- Προσοχή στο αλκοόλ: αφενός μεν αφυδατώνει και δεν ξεδιψάει, αφετέρου δε υπάρχει μεγάλος κίνδυνος πνιγμού μετά από υπερκατανάλωση αλκοόλ.
- Προσοχή στα μεγάλα γεύματα πριν μπείτε στη θάλασσα: Η διαδικασία της πέψης απαιτεί να μεταφερθεί μεγάλη ποσότητα αίματος στο πεπτικό σύστημα και άρα να λείψει από τα άλλα όργανα του σώματος. Γι’ αυτό όταν καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα φαγητού νιώθετε υπνηλία (δεν αιματώνεται καλά ο εγκέφαλος). Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι εάν φάτε ένα ελαφρύ γεύμα ή ένα σάντουιτς δεν μπορείτε να δροσιστείτε στη θάλασσα. Απλά δεν πρέπει να κολυμπήσετε, εφόσον η ελλιπής αιμάτωση των μυών σας μπορεί να προκαλέσει κράμπες και μούδιασμα ή σε περίπτωση που υπερκαταναλώσετε φαγητό, δεν μπορείτε να πάρετε τις κατάλληλες αναπνοές, ούτε η καρδιά σας μπορεί να αντλήσει αρκετό αίμα, ώστε να ικανοποιήσει τις ανάγκες και της πέψης και της κολύμβησης.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Msc
