• Επειδή η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται, μια καλή μέρα ξεκινά πάντα με ένα καλό και ισορροπημένο πρωινό. Το σώμα, μετά το νυχτερινό ύπνο, χρειάζεται άμεσα ενέργεια. Το πρωινό, το οποίο θα πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερησίων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει για να είναι πλήρες να περιλαμβάνει τρόφιμα από την ομάδα των δημητριακών, των γαλακτοκομικών και των φρούτων και λαχανικών. Μην ξεχνάτε εξάλλου ότι ο εγκέφαλος έχει άμεση ανάγκη από υδατάνθρακες για να λειτουργήσει, τους οποίους θα τους παρέχει το πρωινό. Καλές επιλογές είναι:
1. 1 φλιτζάνι γάλα με ½ κούπα δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο
2. 1 γιαούρτι με ½ κούπα δημητριακά πρωινού και 2-3 ξερά φρούτα
3. 1 ποτήρι φυσικό χυμό, 1 τοστ με 1 φέτα κίτρινο τυρί.
4. 1 φλιτζάνι γάλα με 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα και 1 φρούτο
5. 1 ποτήρι φυσικό χυμό με 1 κουλούρι σουσαμένιο και 1 φέτα κίτρινο τυρί και 1 φρούτο.
• Το πρωινό είναι σημαντικό και για άλλο έναν λόγο. Παιδιά τα οποία καταναλώνουν πρωινό φαίνεται να ανταποκρίνονται πιο εύκολα σε δραστηριότητες που έχουν να κάνουν με την επίλυση ασκήσεων και τη μνήμη. Αντιθέτως τα παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό, εμφανίζονται νωχελικά και νυσταγμένα. Επίσης, η κατανάλωση πρωινού έχει φανεί ότι σχετίζεται με μειωμένο σωματικό βάρος στα παιδιά. Παιδιά τα οποία καταναλώνουν πρωινό, έχουν κατά 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα. Και αυτό γιατί αποτελεί μια πολύ υγιεινή συνήθεια, η οποία θα λέγαμε ότι «τακτοποιεί» όλα τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
• Το κολατσιό για το σχολείο είναι μια ιδιαίτερη πρόκληση για τους γονείς, καθώς πολλά παιδιά ντρέπονται να πάρουν φαγητό από το σπίτι. Το δεκατιανό, είναι εκείνο το γεύμα το οποίο θα δώσει στα παιδιά την απαραίτητη ενέργεια για τις ενδοσχολικές τους ασχολίες. Ένα δεκατιανό στο σχολείο μπορεί να περιλαμβάνει:
1. Φρούτο ή χυμό
2. Κουλούρι με σουσάμι
3. Ανάλατους ξηρούς καρπούς
4. 1 τοστ με κίτρινο τυρί και λαχανικά
5. Συνδυασμούς των παραπάνω αν το παιδί πεινάει περισσότερο μέχρι το μεσημεριανό.
• Το μεσημεριανό φαγητό είναι το κυριότερο γεύμα της ημέρας. Είναι προτιμότερο να υπάρχει μια σταθερή ώρα όπου παρευρίσκεται όλη η οικογένεια καθώς συμβάλλει στην κοινωνικοποίηση των παιδιών και στη διαμόρφωση των διατροφικών τους προτύπων. Σε πολλά σχολεία (ολοήμερα) στη χώρα μας το μεσημεριανό γεύμα καταναλώνεται εντός του σχολείου. Εκεί ο δάσκαλος είναι αυτός ο οποίος θα παίξει το ρόλο του γονέα, ως πρότυπο για το παιδί. Η ποικιλία των θρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) σε κάθε γεύμα είναι αναγκαία. Για το λόγο αυτό φροντίστε να ακολουθείτε τις επιταγές της Μεσογειακής Διατροφής. Δηλαδή, κατανάλωση λαδερών και οσπρίων 2-3 φορές την εβδομάδα, κατανάλωση ψαριού 1-2 φορές την εβδομάδα, κατανάλωση λευκού και κόκκινου κρέατος 1-2 φορές την εβδομάδα. Και φυσικά μαγειρέψτε αποκλειστικά με ελαιόλαδο.
• Τακτικά γεύματα: παρέχουν συνεχόμενη ενέργεια στον οργανισμό καθώς και γλυκόζη που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα μικρά και ελαφριά γεύματα είναι πιο εύπεπτα και δεν προκαλούν υπνηλία.
• Σωστή ενυδάτωση. Φυσικά με νερό. Είναι πολύ σημαντική προκειμένου να αποφευχθεί ατονία και αδυναμία συγκέντρωσης. Φρέσκοι χυμοί είναι σαφώς καλύτεροι από τους χυμούς του εμπορίου που έχουν ζάχαρη. Τα φρούτα και τα λαχανικά, επειδή είναι τρόφιμα με υψηλή υγρασία θα συμβάλλουν και αυτά στη σωστή ενυδάτωση.
Βιταμίνες- μέταλλα- ιχνοστοιχεία
• Προσέξτε τον σίδηρο. Είναι πολύ συχνό το φαινόμενο της σιδηροπενίας στα παιδιά. Μελέτες έχουν δείξει άμεση συσχέτιση της πρόσληψης σιδήρου με το Δείκτη Νοημοσύνης (IQ). Ο σίδηρος βρίσκεται σε καλή περιεκτικότητα και στα δημητριακά πρωινού, αλλά κυρίως σε ζωικές τροφές όπως το κόκκινο κρέας, το οποίο θα πρέπει να καταναλώνεται από τα παιδιά 1-2 φορές την εβδομάδα. Από φυτικές πηγές, τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Όμως αυτός ο σίδηρος δεν απορροφάται εξολοκλήρου. Για να αυξήσετε την απορρόφησή του, προσθέστε ένα τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C (λεμόνι, πιπεριά, ντομάτα). Έτσι, μπορείτε να βάλετε σάλτσα ντομάτας στα φασόλια, λεμόνι στο σπανακόρυζο και στα ρεβίθια και πιπεριά στις φακές.
• Δώστε βάση στο ιώδιο. Ακόμη ένα ιχνοστοιχείο του οποίου η κατανάλωση έχει να κάνει με την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Τροφές πλούσιες σε ιώδιο είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά,
• Ανεπάρκεια ψευδαργύρου σχετίζεται με μειωμένη γνωσιακή ανάπτυξη. Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά, το κρέας και τα πουλερικά, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί.
• Το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12 είναι ακόμη δύο βιταμίνες των οποίων η ανεπάρκεια οδηγεί σε μειωμένη νοητική απόδοση και μνήμη. Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια, ενώ τρόφιμα πλούσια σε Β12 είναι το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και το αυγό.
• Τέλος, τα ω-3 επηρεάζουν και αυτά τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, βελτιώνουν την ικανότητα προσοχής και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων. Τροφές πλούσιες σε ω-3 είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά καθώς και οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και οι ηλιόσποροι.
Η σχολική περίοδος και η παιδική ηλικία είναι η κατάλληλη χρονική περίοδος για να μπουν οι βάσεις της υγιεινής διατροφής. Η υγιεινή διατροφή των παιδιών έχει βραχυχρόνια οφέλη όπως η βελτίωση της δυνατότητας μάθησης, η ενδυνάμωση της θετικής εικόνας για το σώμα τους, η αύξηση της αυτοπεποίθησης τους αλλά και μακροχρόνια οφέλη όπως η πρόληψη εμφάνισης στην ενήλικη ζωή χρόνιων νοσημάτων. Γι’ αυτό κρίνεται απαραίτητη η συνεργασία γονέων, δασκάλων και ειδικών, έτσι ώστε να διασφαλίσουμε το καλύτερο μέλλον για τα παιδιά μας.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
