Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στη θεραπεία των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Κάποιες μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής, δηλαδή στη διατροφή, στην προετοιμασία των γευμάτων και στο μαγείρεμα καθώς και στην άσκηση μπορούν να δράσουν ευεργετικά. Οι άξονες της διατροφής για προστασία από τα καρδιαγγειακά έχουν να κάνουν κυρίως με τον περιορισμό των κορεσμένων και trans λιπαρών, την μείωση της χρήσης αλατιού και την έμφαση σε κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων.
- Εντάξτε φυτικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Φασόλια, φακές, ρεβίθια, γίγαντες, χάντρες, μαυρομάτικα και φάβα από λαθούρι αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, χωρίς να περιέχουν λίπος. Συνδυάστε τα όσπρια με αμυλώδη όπως ρύζι, κριθαράκι και πατάτα έτσι ώστε να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό.
- Επιλέξτε άπαχα μέρη κόκκινου κρέατος, που είναι χαμηλά σε κορεσμένο λίπος και ταυτόχρονα καλές πηγές σιδήρου. Νουά, ψαρονέφρι, κιλότο, μηρός αποτελούν καλές επιλογές σε αντίθεση με τα παϊδάκια και τη λάπα
- Ψήστε στη σχάρα είτε στο φούρνο είτε στην ψησταριά είτε στο σχαροτήγανο το άπαχο κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι. Δεν θα χρειαστεί να καταναλώσετε το επιπλέον λίπος
- Αποφύγετε το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας όπως τα αλλαντικά. Είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος, αλάτι και επιπλέον σε πρόσθετα που ευνοούν την καρκινογένεση στο παχύ έντερο.
- Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο. Το λίπος του χοιρινού κρέατος είναι εμφανές και μπορεί να αφαιρεθεί εύκολα. Αντίθετα, το λίπος του μοσχαριού είναι συνήθως ενδομυϊκό.
- Κρυώστε την σούπα ή τον ζωμό κρέατος για λίγο στο ψυγείο. Με τον τρόπο αυτό το λίπος που επιπλέει θα παγώσει και μπορείτε να το αφαιρέστε εύκολα.
- Προτιμήστε ψάρι συχνά. Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Και χαμηλό σε λίπος είναι, αλλά και πλούσιο σε ω-3 λιπαρά. Μαγειρέψτε το με διαφορετικούς τρόπους. Ψητό στη σχάρα, σωτέ, στο φούρνο με λαχανικά (αλά σπετσιώτα ή πλακί), στο φούρνο με λεμόνι και μουστάρδα ή στην κατσαρόλα λεμονάτο ή ως σούπα.
- Αντικαταστήστε τα τυριά με αντίστοιχα χαμηλών λιπαρών. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία. Από φέτα χαμηλή σε λιπαρά έως mozzarella, κίτρινα τυριά του τοστ και κασέρι. Το ανθότυρο, το κατίκι Δομοκού και η ξιμομυζήθρα αποτελούν εκ φύσεως τυριά χαμηλά σε λιπαρά, ενώ το cottage είναι το πιο άπαχο τυρί.
- Στις σάλτσες χρησιμοποιήστε γάλα εβαπορέ χαμηλό σε λιπαρά αντί για κρέμα γάλακτος.
- Χρησιμοποιήστε γάλα και γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά. Δεν τους λείπει ούτε ασβέστιο ούτε βιταμίνη D, παρά μόνο τα κορεσμένα λιπαρά. Μπορείτε να βρείτε μάλιστα και γιαούρτι παραδοσιακού τύπου χαμηλό σε λιπαρά.
- Εάν έχετε τη συνήθεια να χρησιμοποιείτε βούτυρο ως άλειμμα χρησιμοποιείστε μαλακές μαργαρίνες ή καλύτερα ταχίνι ή βούτυρο ξηρών καρπών.
- Χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά που περιέχει αποτελούν σύμμαχο της καρδιάς
- Αντικαταστήστε την μαγιονέζα ως dressing στις σαλάτες με βινεγκρέτ με βάση το ελαιόλαδο ή με σάλτσα με βάση το γιαούρτι και τη μουστάρδα
- Περιορίστε τα trans λιπαρά που περιέχονται σε τυποποιημένα τρόφιμα όπως προτηγανισμένες πατάτες, κράκερ, μπισκότα, σφολατοειδη κ.α. Πάντα κοιτάζετε την ετικέτα.
- Καταναλώστε λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, σκουμπρί και σολομό 1-2 φορές την εβδομάδα. Τα ω-3 που περιέχουν έχουν ρόλο καρδιοπροστατευτικό.
- Προσθέστε τα καρύδια στη διατροφή σας. Ως σνακ ή ως συστατικό στις σαλάτες. Αποτελούν εξαιρετική πηγή ω-3
- Μπορείτε να βρείτε λειτουργικά τρόφιμα με ω-3 όπως αυγά και αρτοπαρασκευάσματα. Κοιτάξτε την ετικέτα.
- Εκτός από τα λιπαρά ψάρια, όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι καλές πηγές ω-3.
- Προετοιμάστε τα γεύματα στο σπίτι σας για να ελέγξετε την ποσότητα αλατιού. Συνήθως τα γεύματα εκτός σπιτιού περιέχουν πολύ περισσότερο αλάτι.
- Αντί για αλάτι (χλωριούχο νάτριο) μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατο αλατιού (χλωριούχο κάλιο)
- Ελέγξτε πολύ καλά τις ετικέτες τροφίμων. Ακόμα και γλυκά τρόφιμα περιέχουν νάτριο ως συντηρητικό ή ως βελτιωτικό γεύσης.
- Αφαιρέστε την αλατιέρα από το τραπέζι σας. Επιπλέον αλάτι στο μαγειρεμένο φαγητό είναι περιττό, αφήστε που είναι μια συνήθεια που την μιμούνται και τα παιδιά (πριν δοκιμάσουν καν το φαγητό βάζουν αλάτι).
- Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για να βελτιώσετε τη γεύση ελλέιψη αλατιού. Τα περισσότερα από αυτά είναι «βόμβες» αντιοξειδωτικών. Θυμάρι, ρίγανη, φασκόμηλο, δενδρολίβανο, λουίζα και πόσα άλλα.
- Χρησιμοποιήστε λεμόνι και ξίδι για να βελτιώσετε τη γεύση στις σαλάτες και στο φαγητό. Το λεμόνι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και το ξίδι ρυθμίζει τα επίπεδα του σακχάρου μετά το φαγητό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαλσάμικο ή και μηλόξιδο.
- Βάλτε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης θα βοηθήσουν να μειωθούν τα επίπεδα της χοληστερόλης στον αίμα.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
