Ο πρώτος καύσωνας του καλοκαιριού έκανε αισθητή την παρουσία του. παρόλα αυτά, είμαστε ακόμη στην αρχή του καλοκαιριού και σίγουρα θα περιμένουμε και άλλους καύσωνες, αφού οι κλιματολογικές συνθήκες τα τελευταία χρόνια έχουν αλλάξει. Τις πολύ θερμές μέρες του καλοκαιριού θα πρέπει η διατροφή του ανθρώπου να προσαρμόζεται ανάλογα. Ακολουθούν κάποιες διατροφικές και μη συστάσεις για την αποφυγή φαινομένων όπως η θερμοπληξία. Ειδικές ομάδες που θα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα είναι τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι και οι πάσχοντες από χρόνια νοσήματα όπως οι καρδιοπαθείς.
- Αποφυγή έντονης δραστηριότητας ειδικά τις πιο θερμές ώρες. Γενικότερα περιορισμός άσκοπων κινήσεων.
- Αντηλιακό και ανοιχτόχρωμα ρούχα
- Η διατροφή θα πρέπει να είναι ελαφριά, χαμηλή σε λιπαρά, απαλλαγμένη από μπαχαρικά ή μυρωδικά τα οποία επάγουν τη θερμογένεση (πιπέρι, καυτερή πιπεριά, τζίντζερ, κλπ)
- Γεύματα κρύα ή σε θερμοκρασία δωματίου, όχι καυτά.
- Μικρά και συχνά γεύματα, γιατί ο μεγάλος όγκος τροφής μπορεί να επιβαρύνει τις άλλες λειτουργίες του οργανισμού.
- Επαρκής ενυδάτωση με νερό, χυμούς, γάλα, φρούτα και λαχανικά, πράσινο κρύο τσάι, κρύα αφεψήματα. Το 40-60% του βάρους του ανθρώπου αποτελείται από νερό. Από αυτό τα 2/3 περίπου βρίσκονται ενδοκυτταρικά, μέσα δηλαδή στα κύτταρα μας και το υπόλοιπο εξωκυτταρικά. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες ο άνθρωπος προσλαμβάνει και αποβάλλει περίπου 2-2.5 λίτρα ημερησίως. Από αυτό τα 1.4 λίτρα είναι τα πόσιμα υγρά, το 0.7 λίτρα από τις τροφές και περίπου 0.2 λίτρα από το νερό που προέρχεται από τις καύσεις των τροφών. Η κύρια οδός αποβολής είναι τα ούρα και σε μικρότερο βαθμό τα κόπρανα και ο ιδρώτας. Φυσικά τα δεδομένα αλλάζουν σε ένα ιδιαίτερο θερμό περιβάλλον όπου ο ιδρώτας παίζει σημαντικότερο ρόλο στην αποβολή νερού καθώς είναι κύριας σημασίας για τη διαδικασία της θερμορύθμισης, δηλαδή της διατήρησης σταθερής σε ένα συγκεκριμένο εύρος, της θερμοκρασίας του σώματος γιατί χωρίς αυτή τη διαδικασία δεν θα ζούσαμε.
Ας δούμε όμως πόσο νερό χρειαζόμαστε σήμερα και τι έχει αλλάξει από αυτό που πιστεύαμε παλιότερα. Μέχρι και πολύ πρόσφατα είχαμε τη σύσταση για κατανάλωση νερού τουλάχιστον 8 ποτηριών τη μέρα. Σήμερα αυτό δεν ισχύει. Σύμφωνα με την επίσημη θέση του Ινστιτούτου Υγείας της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (Institute of Medicine of the National Academies of Science) στην Αμερική για το 2004, αναφέρεται ότι το 80% των αναγκών μας καλύπτεται από πόσιμο νερό, αναψυκτικά, χυμούς, καφέ, τσάι κα και το υπόλοιπο 20% από τρόφιμα. Θα πρέπει λοιπόν να λαμβάνουμε υπόψη μας ότι ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά, οι χυμοί και τα γάλα είναι πηγές πρόσληψης των απαραίτητων υγρών κι ας μην είναι νερό αυτούσιο. Παράλληλα και οι τροφές συνεισφέρουν μεγάλες ποσότητες νερού στον οργανισμό και ιδιαιτέρως τα φρούτα και τα λαχανικά που η περιεκτικότητά τους σε νερό προσεγγίζει το 90% της σύνθεσής τους. Χαρακτηριστικά θα αναφέρουμε την ντομάτα που η περιεκτικότητα της σε νερό υπερβαίνει το 90%, ενώ στο γάλα που είναι ρόφημα η περιεκτικότητα σε νερό είναι 85% περίπου. Αντίθετα, ποτά τα οποία περιέχουν αιθανόλη (αλκοόλ) δεν συνεισφέρουν στην ενυδάτωση, αφού η αιθανόλη έχει διουρητική δράση. - Αύξηση ηλεκτρολυτών (νατρίου και καλίου) έτσι ώστε να αποκατασταθούν απώλειες οι οποίες μπορεί να συμβούν λόγω του ιδρώτα. Με τον ιδρώτα το σώμα μας χάνει μεγάλες ποσότητες κυρίως από νάτριο, αλλά και από κάλιο που συμβάλλουν μεταξύ των άλλων και στη διατήρηση της ισορροπίας στο κύτταρο. Αν διαταραχθεί αυτή η ισορροπία το κύτταρο παύει να λειτουργεί σωστά προκαλώντας στο σώμα διάφορες δυσλειτουργίες. Το νάτριο είναι εύκολο να το βρει κανείς (επιτραπέζιο αλάτι, κρέας, ξηροί καρποί και γενικότερα όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα). Υπάρχει σε κατάλληλες ποσότητες και στα διάφορα αθλητικά ποτά, τα οποία καταναλώνουν αθλητές κατά τη διάρκεια της άσκησης έτσι ώστε και να ενυδατωθούν και να αναπληρώσουν τις ανάγκες τους σε νάτριο, το οποίο αποβάλλουν από τον ιδρώτα. Το κάλιο, δεύτερος σημαντικότερος ηλεκτρολύτης, συνεισφέρει μεταξύ των άλλων στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και στη μυϊκή λειτουργία, αφού έλλειψή του συχνά προκαλεί μυϊκές κράμπες. Το μπρόκολο, το σπανάκι, το αγγούρι, αλλά και η μπανάνα, το βερίκοκο, το πεπόνι, αποτελούν πολύ καλές πηγές του σημαντικού αυτού ηλεκτρολύτη.
- Αποφυγή υπερκατανάλωσης αλκοόλ, το οποίο έχει διουρητική δράση.
Παναγιώτης Ζήσης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
